cwiczenia na rwe kulszowa mckenziego
SEO Keyword summary for fit.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/abc-cwiczen/jak-czesto-cwiczyc-sprawdz-co-mowia-badania-naukowe-aa-mndw-qdz1-ojy7.html
Last updated wrz 28, 2020 82 281 Stretching, czyli inaczej rozciąganie jest bardzo istotne nie tylko dla sportowców. Czynność ta nie jest może najbardziej przyjemna, ale regularnie wykonywana chroni nas na wiele sposobów, między innymi przed stanami zapalnymi w organizmie. Organizm człowieka posiada wiele nerwów przekazujących informacje odpowiedzialne za czucie, między innymi bólu. Najdłuższy nerw u człowieka nazywany jest nerwem kulszowym. Przebiega on od kręgosłupa, poprzez pośladek aż do stopy. Przeciążenie w mięśniach, zwłaszcza nieprzygotowanych często powoduje uciskanie tego nerwu. Konsekwencją tego ucisku jest odczuwany ból, zwłaszcza w pośladku i kostce. Można przeciwdziałać temu zjawisku za pomocą regularnie wykonywanych ćwiczeń rozciągających mięśnie. 1. Zacznij w pozycji leżącej. Ułóż swoją głowę na poduszce, nogi zegnij na wysokości kolan. Pozostaw stopy na ziemi. Z opisanej pozycji przyciągnij kolano do klatki piersiowej, następnie złap je rękami i postaraj się rozciągnąć nogę w górę. W ten sposób jedno powtórzenie powinno trwać 30 sekund. W dalszej kolejności wróć do pozycji pierwotnej. Zrób kilka takich powtórzeń i nie zapominaj o głębokim oddechu. 2. Na początku połóż się na macie z poduszką ułożoną pod głową. Niech dłonie znajdą się na kolanach wyprostowanych nóg. W dalszej kolejności stopniowo przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Przez 30 sekund przytrzymaj nogi przy klatce. Powróć do początkowej pozycji i trzykrotnie powtórz to ćwiczenie. 3. W tym ćwiczeniu pozycja pierwotna jest identyczna jak w poprzednich. Rozpocznij od położenia się na plecach. Zegnij nogi, tak aby stopy w całości opierały się o podłoże. Następnie jedną nogę unieś krzyżując ją z drugą – opartą o podłoże. Kostka nogi uniesionej powinna stykać się z kolanem drugiej nogi opartej o ziemię. Uniesiona noga powinna znajdować się prostopadle do nogi opartej o podłogę. Zapleć ręce pod kolanem opartej o podłogę nogi, na udzie, unosząc ją przyciągnij do klatki piersiowej aż do momentu poczucia rozciągającego się mięśnia. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Na jedną nogę wykonaj trzy powtórzenia. 4. Ułóż swoje ciało w pozycji na czworaka. Kolana powinny znajdować się na linii bioder. Następnie wykonaj łuk swoimi plecami unosząc je delikatnie ku górze i spinając mięśnie brzucha. Głowa powinna być skierowana w dół. Delikatnie przejdź do pozycji odwróconego łuku opuszczając plecy i kierując głowę ku górze. Wykonaj 10-12 powtórzeń. 5. Połóż się na macie, na brzuchu. O podłogę na której leżysz oprzyj swoje dłonie. Ugnij nogi na wysokości kolan i spróbuj chwycić rekami stopy. Ćwiczenie możesz powtórzyć kilka razy. Najpierw opuść kolana w jedną stronę (przykładowo lewą) i wytrzymaj przez 30 sekund w tej pozycji. Następnie zmień stronę, a ćwiczenie powtórz 3 razy na każdą z nich. 6. W ostatnim ćwiczeniu ponownie ułóż poduszkę pod głowę, połóż się na plecach i ugnij kolana. Rozłóż ręce na kształt litery T i utrzymuj w pozycji płaskiej swoje ramiona. Nie zapomnij o prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń rozciągających. Możesz również rozgrzewać się lekko przed ich wykonywaniem. Rozgrzewka umożliwi lepsze rozciągnięcie mięśni. Aby zapobiec lub pozbyć się bólu wykonuj regularnie opisane powyżej ćwiczenia. Rwa kulszowa to objaw, zazwyczaj w postaci bólu, spowodowany uciśnięciem nerwu kulszowego. Do ucisku może dojść w każdym miejscu na jego przebiegu. Jednak najczęstszą przyczyną rwy kulszowej jest ucisk na korzenie nerwowe w kanale kręgowym przez fragment krążka międzykręgowego. Problem bólów kręgosłupa jest współcześnie zjawiskiem cywilizacyjnym. Siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej sprzyjają deformacjom kręgosłupa w każdym jego odcinku. Diagnostyka i różnicowanie napadów bólowych są niezwykle trudne. Fizjoterapeuci często posługują się wieloma metodami i schematami diagnostycznymi. Jednakże jedną z bardziej popularnych koncepcji w tym zakresie jest metoda McKenziego oparta na opracowanych specjalnych protokołach diagnostycznych odrębnych dla każdego odcinka kręgosłupa oraz kończyn. Sesja pierwsza Wywiad Kobieta w wieku 32 lat została skierowana do gabinetu przez lekarza ogólnego. Pracuje jako księgowa, większość czasu spędza na siedząco. Pacjentka interesuje się sportem, uprawia jogging trzy razy w tygodniu przez 45 minut, jej hobby to także czytanie książek. Ocena skali bólu 6 według skali analogowej 0–10. Pacjentka ze względu na objawy aktualnego epizodu nie przestała pracować, ale ból zmusił ją to przerwania zwykłych zajęć sportowych. Podczas ostatniej próby biegania ból w kończynie dolnej bardzo się nasilił. Pacjentka chciałaby jednak wrócić do uprawiania tego sportu. Dolegliwości bólowe trwały od dwóch miesięcy, wystąpiły bez uchwytnej przyczyny i nie ulegały zmianie. Należy do nich ból, który promieniuje od kręgosłupa lędźwiowego i prawego pośladka wzdłuż tylnej powierzchni uda i podudzia aż do kostki bocznej. Niekiedy pacjentka odczuwa mrowienie w okolicy krawędzi bocznej Objawy pojawiły się na początku w okolicy lędźwiowo-krzyżowej, następnie po upływie kilku tygodni ulegały peryferalizacji w kierunku prawej kończyny dolnej. Intensywność bólu w okolicy lędźwiowej i bólu kończyny była taka sama. W obrębie kręgosłupa objawy występowały stale, natomiast w okolicy kończyny były niestałe. Chora oceniła, że ból w udzie utrzymywał się przez ok. 70% każdego dnia, natomiast w okolicy podudzia ok. 50% każdego dnia. Mrowienie w okolicy stopy występowało rzadko, jednak pojawiało się codziennie – najczęściej w godzinach wieczornych i podczas długotrwałego siedzenia. Pacjentka poinformowała, że objawy ulegają nasileniu, a także schodzą do kończyny (peryferalizują) podczas pochylania się, siedzenia przy komputerze, chodzenia oraz w godzinach popołudniowych. Chora stwierdziła, że woli być w ruchu, czuje się także lepiej po położeniu się oraz w godzinach porannych. Dolegliwości nie wybudzały pacjentki w nocy – nie było problemu ze snem. Chora poinformowała, że przebyła kilka epizodów „bólu krzyża” w ciągu ostatnich pięciu lat, lecz przedtem ból zlokalizowany był w obrębie kręgosłupa lędźwiowego oraz pośladka. Poprzednie epizody trwały po kilka tygodni i ustąpiły samoistnie. Pacjentka dotychczas nie korzystała z pomocy służby zdrowia. Pacjentka nie zgłaszała żadnych problemów z pęcherzem moczowym ani zmian sposobu chodu, lecz ból niekiedy nasilał się podczas kaszlu i kichania. Nie wykonywała zdjęć rentgenowskich (RTG), nie przebyła operacji, nie ucierpiała w wypadku z urazem kręgosłupa, nie utraciła masy ciała bez uchwytnej przyczyny. Podawała, że jej stan zdrowia jest bardzo dobry, bez jakichkolwiek chorób. Czasami pacjentka przyjmowała leki przeciwbólowe, do trzech razy dziennie, jednak przestała z nich korzystać, gdyż nie zauważała poprawy. Badanie przedmiotowe Pacjentka siedziała na krześle, mówiąc, że w trakcie wywiadu ból uległ przemieszczeniu do poziomu uda. Podczas korekcji postawy ból uda znacznie się nasilił. Pacjentka w pozycji stojącej miała spłyconą lordozę lędźwiową, bez dekompensacji tułowia. W pozycji stojącej chora odczuwała ból lędźwi i uda, bez żadnych objawów w obrębie podudzia. Wykazała umiarkowaną utratę zgięcia, była w stanie dosięgnąć górnej części podudzia, z wywołaniem bólu w łydce. Objaw ten wkrótce ustąpił, lecz ruchu tego w dalszym badaniu nie testowano. Wykazała również dużą utratę ruchu przeprostu, który powodował nasilenie bólu w udzie. Przesuwy boczne były asymetryczne – bez utraty ruchu w lewą stronę, lecz z małą utratą ruchu w stronę prawą. Przeprowadzono również badanie neurologiczne. Testowanie mięśni łydki z oporem, mięśnia prostownika długiego palucha oraz mięśni zginaczy grzbietowych stopy dawało ten sam wynik po obu stronach, nie stwierdzono również zaburzeń czucia w obrębie bocznej krawędzi stopy, w okolicy palucha czy przyśrodkowej powierzchni podudzia. Objawy rozciągowe dały pozytywny wynik – podczas testu Lasegue’a dochodziło do wywołania objawów w podudziu, które ustępowały po kilku minutach. Podczas stania pacjentka odczuwała ból w okolicy lędźwiowo-krzyżowej oraz w udzie. Po wykonaniu kilku przeprostów nastąpiło znaczne nasilenie bólu w udzie – jednak objawy po chwili wróciły do stanu wyjściowego. W pozycji leżącej na brzuchu pacjentka nadal odczuwała ból w obrębie kręgosłupa lędźwiowego i uda. Zastosowano test statyczny „leżenie w przeproście”. Po kilku minutach nastąpiło zmniejszenie objawów w udzie, bez trwałej poprawy. Następnie pacjentka wykonała przeprosty w leżeniu przodem. W trakcie tego ruchu pacjentka zgłaszała znaczne zmniejszenie dolegliwości w obrębie uda. Po dwóch seriach, liczących po dziesięć ruchów, stwierdziła, że ból nie sięga już do kolana, ale kończyny się w okolicy pośladka. Po wykonaniu dwóch kolejnych serii powtarzanych ruchów i podniesieniu się do pozycji stojącej chora zgłaszała tylko ból po prawej stronie kręgosłupa i ból w centralnej części. Po serii ćwiczeń przeprostu wykonano ponownie test Lasegue’a – wynik był ujemny. Pacjentka została poinformowana o tym, jak bardzo ważną rolę w leczeniu rwy kulszowej odgrywa postawa ciała. Zwrócono szczególną uwagę na te zachowania, w których najczęściej dochodzi do przeciążeń kręgosłupa. Poinformowano pacjentkę, że podczas codziennych czynności bardzo często przybiera nieprawidłową postawę ciała, co powoduje powstawanie urazów. Są to takie sytuacje, jak nieprawidłowe podnoszenie przedmiotów, schylanie się czy siedzenie. Nieprawidłowe dźwiganie (zdj. 1). Gdy podnosi się przedmioty z przyjęciem postawy z zaokrąglonymi plecami ciśnienie wewnątrz dysków wzrasta do poziomu znacznie wyższego niż podczas dźwigania ciężaru z wyprostowanym tułowiem i obecnością lordozy. Podobnie dzieje się, gdy podnosi się przedmioty wielokrotnie i często. Aby zminimalizować ryzyko, należy zawsze stosować prawidłową technikę podnoszenia (zdj. 2). Ten prosty sposób jest ważny, zwłaszcza kiedy podnosi się duży ciężar, siedziało dłuższy czas lub często pochylało się, zanim podeszło się do dźwigania. Nieprawidłowa technika kaszlu i kichania (zdj. 3). Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że prozaiczne kaszlnięcie i kichnięcie może spowodować nagły napad „bólu krzyża”. Jest to bardzo częsta przyczyna bólu kręgosłupa. Niejednokrotnie pojawia się w tej sytuacji ból promieniujący do kończyny dolnej, z kompresją korzenia nerwowego. Jeżeli czuje się potrzebę kaszlnięcia lub kichnięcia, należy spróbować stanąć w wyprostowanej pozycji i odgiąć się do tyłu, tak aby w momencie kaszlu bądź kichnięcia w dolnej części pleców było obecne wgłębienie. Jeżeli nie ma się możliwości wstania, należy przynajmniej przechylić się do tyłu i ustawić kręgosłup w możliwie jak najlepszej pozycji lordozy (zdj. 4). Długotrwałe stanie w nieprawidłowej pozycji (zdj. 5). U niektórych osób „ból krzyża” pojawia się, kiedy stoją w miejscu przez dłuższy czas. Dzieje się tak dlatego, że przy długotrwałym staniu mięśnie ulegają zmęczeniu i rozluźniają się, pozwalając ciału zgarbić się, podobnie jak podczas długiego siedzenia. Plecy stają się okrągłe, klatka piersiowa zapada się, brzuch zostaje wysunięty do przodu. Następuje także tyłopochylenie miednicy, co skutkuje zniesieniem lordozy lędźwiowej. Przyjęcie prawidłowej postawy w pozycji stojącej oznacza utrzymanie prawidłowych krzywizn kręgosłupa. Klatka piersiowa powinna być uniesiona, ramiona ściągnięte do tyłu, brzuch lekko wciągnięty (zdj. 6). Nieprawidłowa pozycja podczas siedzenia (zdj. 7). Osoby spędzające wiele godzin w pozycji siedzącej mają tendencję do „gubienia lordozy lędźwiowej”, co może powodować dolegliwości bólowe kręgosłupa. Aby tego uniknąć, plecy powinny być wyprostowane w odcinku lędźwiowym, korzystne jest podparcie wałkiem lędźwiowym (zdj. 8). Pacjentka otrzymała specjalnie przygotowaną ulotkę z zaleceniami profilaktyki. Omówiono z nią także zalety wałka lędźwiowego. Ponieważ pacjentka pracuje wiele godzin w pozycji siedzącej, zwrócono szczególną uwagę na odpowiednią postawę ciała podczas tej czynności. Poinstruowano także o sposobie korekcji postawy w pozycji stojącej, podnoszeniu przedmiotów oraz konieczności regularnych przerw w czynnościach wykonywanych w pozycji siedzącej. Zalecono powtarzanie ćwiczeń: 10–15 przeprostów w pozycji leżącej co dwie godziny (zdj. 9). Sesja druga Pacjentka po dwóch dniach od pierwszej wizyty zgłosiła się do kontroli. Terapeuta zapytał, czy w wyniku zalecanego ćwiczenia czuje się lepiej, gorzej, czy bez zmian. Pytana stwierdziła, że czuje się lepiej, po czym dodała, że od czasu pierwszej wizyty nie czuła ani bólu łydki, ani mrowienia. Ból uda pojawiał się jedynie w górnej części i występował znacznie rzadziej. Ból w okolicy lędźwiowo-krzyżowej występował stale i był nieco wyraźniejszy. Ruchy stały się łatwiejsze do wykonania, a niektóre czynności, które wcześn... Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów Co zyskasz, kupując prenumeratę? 10 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja" Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma ...i wiele więcej! Sprawdź Rwa kulszowa – ćwiczenie 1. Kładziemy się na plecach i przyciągamy stopy do pośladków. Nogi powinny być teraz zgięte w kolanach. Lewą stopę opieramy o prawe kolano, obie ręce układamy pod prawym kolanem i przyciągamy udo do klatki piersiowej. Ćwiczenie powinno trwać około 30 sekund, potem rozluźniamy się i zmieniamy stronę.